Uzun nefes verme nedir?
extended exhale
Uzun nefes verme, nefes vermeyi nefes almaktan biraz daha uzun tutarak yavaşlamaya yardım eden basit bir nefes biçimidir; örneğin dört sayıda alıp altı sayıda vermek. Nefes verirken kalp atışının doğal olarak biraz yavaşlamasından yararlanır. Hiçbir araç gerektirmediği için sakinleşmenin en kısa yollarından biri olarak kullanılır.
Bir nefes daha. Bu kez verirken omuzların biraz insin.İlk Uyanış, Üçüncü Uyanış: Hatırladığın Hayat, Yaşadığın Hayat Değildir
Nasıl çalışır?
Kalp ritmi nefesle birlikte dalgalanır: nefes alırken hafifçe hızlanır, verirken yavaşlar. Bu olaya solunumsal sinüs aritmisi denir. Verme süresini uzatmak bu yavaşlama evresini uzatır ve nefes temposunu genel olarak düşürür (Lehrer ve Gevirtz, 2014).
Nasıl yapılır?
- Rahat otur ve omuzlarını bırak.
- Burnundan dört sayı boyunca rahatça nefes al.
- Burnundan ya da dudaklarını hafifçe aralayıp ağzından, altı sayı boyunca yavaşça ver.
- Bu oran zor geliyorsa üç sayıda alıp dört sayıda vererek başla.
- Birkaç dakika sürdür, sonra normal nefesine dön.
Baş dönmesi, karıncalanma ya da nefes darlığı hissedersen bırak ve normal nefesine dön. Kalp, akciğer ya da başka bir sağlık sorunun varsa önce hekimine danış.
Kitapta
Kitap boyunca okura sık sık "Bir nefes al. Ver." diye seslenilir. Üçüncü Uyanış: Hatırladığın Hayat, Yaşadığın Hayat Değildir bölümündeki içe dönüş, nefes verirken omuzların inmesine davet eder.
Bilim ne diyor?
Nefesin kalp ritmi üzerindeki etkisi iyi bilinen bir fizyolojik olgudur (Lehrer ve Gevirtz, 2014). Balban ve arkadaşlarının (2023) çalışmasında, uzun nefes vermeye dayanan döngüsel iç çekiş günde beş dakika uygulandığında olumlu duyguyu farkındalık meditasyonuna göre daha fazla artırmıştır. Yalnızca verme süresini uzatmanın etkisini ayrıca sınayan çalışmalar ise sınırlıdır.
Sık sorulanlar
Nefesi ağızdan mı burundan mı vermeliyim?
İkisi de olur. Dudakları hafifçe büzerek ağızdan vermek, süreyi uzatmayı bazı kişiler için kolaylaştırır.
Bir konuşmanın ortasında yapılabilir mi?
Evet. Cümleler arasında kimse fark etmeden bir iki uzun nefes vermek temponu yavaşlatabilir.
Nerede geçiyor?
İlk Uyanış: Yazar Notu · Üçüncü Uyanış: Hatırladığın Hayat, Yaşadığın Hayat Değildir · Onuncu Uyanış: Bedenin Hatırladığı Cümle. Kitabı aç
Zihne Fısıldama Sanatı™: Kendi Zihninin Anahtarı › Üç Nefeste Yavaşlamak · Hayatın İçinde › Gerilim Yükselirken. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Lehrer, P. M. ve Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5.
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. ve Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
- Torun, T. İlk Uyanış, zihinmimari.com