Bilişsel yeniden yapılandırma nedir?
cognitive restructuring
Bilişsel yeniden yapılandırma, otomatik bir düşünceyi fark edip kanıtına bakarak daha dengeli bir düşünceyle değiştirme yöntemidir. Aaron Beck'in 1960'larda geliştirdiği bilişsel yaklaşımın ve Albert Ellis'in 1950'lerde geliştirip 1962 tarihli kitabıyla yaygınlaştırdığı ABC modelinin merkezindedir. Klinik psikolojiden gelen ve orada yaygın kullanılan bir kavramdır; bu sözlükteki kullanımı, gündelik farkındalık düzeyindeki öz gözlemle sınırlıdır.
Mutlak cümleler seni hapseder. Sınırları belli cümleler sadece bilgi verir.İlk Uyanış, Dördüncü Uyanış: Kontrol Etmeye Çalıştığın Şey Seni Kontrol Ediyor
Nasıl yapılır?
- Duygunun yoğunlaştığı anı fark et ve o anda aklından geçen cümleyi yaz.
- Cümlenin taşıdığı düşünme hatasına bak: aşırı genelleme, zihin okuma, felaketleştirme.
- Cümleyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları ayrı ayrı listele.
- Kanıtların tamamını kapsayan, daha dengeli bir cümle kur.
- Yeni cümlenin duygunu ne ölçüde değiştirdiğine bak.
Kitapta
Dördüncü Uyanış: Kontrol Etmeye Çalıştığın Şey Seni Kontrol Ediyor, mutlak bir cümlenin karşısına başka bir mutlak cümle koymanın işe yaramadığını söyler. Önerisi daha yumuşaktır: cümlenin başına "Bir zamanlar, belirli bir durumda" ekleyip sınırlarını belirlemek. On Birinci Uyanış: Kelimelerin Kurduğu Gerçeklik bölümü ise aynı işi tek kelimelerle yapar.
Terapideki yöntemden farkı
Bilişsel davranışçı terapide yeniden yapılandırma, eğitimli bir uzmanın yürüttüğü yapılandırılmış bir sürecin parçasıdır ve tanı konmuş sorunlarda uygulanır. Kitapta ve bu sözlükte anlatılan çalışma kişisel gelişim amaçlıdır ve bir uzman desteğinin yerini tutmaz. Ağır bir yük taşıyorsan, bir ruh sağlığı uzmanından destek almak bu çalışmayla birlikte yürüyebilir.
"Her şeyi berbat ettim" yerine: "Bu sunumda iki hata yaptım, geri kalanı planladığım gibi gitti."
Bilim ne diyor?
Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel davranışçı terapinin temel bileşenlerinden biridir. Hofmann ve arkadaşlarının 2012 tarihli meta-analizler derlemesi, bilişsel davranışçı terapinin kaygı bozuklukları başta olmak üzere pek çok sorunda etkili olduğuna dair güçlü kanıt bulunduğunu bildirdi. Bu kanıt, uzman eşliğinde yürütülen yapılandırılmış programlara aittir. Aynı tekniklerin kişinin kendi başına, gündelik düzeyde uygulanmasının etkisi daha az çalışılmıştır.
Etik sınır
Bu yöntem, bir başkasının düşüncelerini "çarpık" diye etiketlemek için kullanılmaz. Kendi cümlelerinle çalışırken de ağır ve süreklilik gösteren bir sıkıntı varsa, yöntemi tek başına sürdürmek yerine bir uzmana başvurmak gerekir.
Sık sorulanlar
Bilişsel yeniden yapılandırma olumlama ile aynı şey mi?
Hayır. Olumlama olumlu bir cümleyi tekrarlar; yeniden yapılandırma ise mevcut cümlenin kanıtına bakar ve kanıtlarla uyumlu, dengeli bir cümle kurar.
Nerede geçiyor?
İlk Uyanış: Dördüncü Uyanış: Kontrol Etmeye Çalıştığın Şey Seni Kontrol Ediyor · On Birinci Uyanış: Kelimelerin Kurduğu Gerçeklik. Kitabı aç
Kaynaklar
- Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 9(4), 324-333.
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T. ve Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.