Alışkanlık kaç günde oluşur?
21 gün efsanesi · habit formationEfsane ve gerçek
Alışkanlığın kaç günde oluştuğu sorusunun cevabı kişiye ve davranışa göre değişir. Phillippa Lally ve arkadaşlarının 2010'daki çalışmasında bir davranışın otomatikleşmesi ortanca 66 gün sürdü; kişiden kişiye bu süre 18 ile 254 gün arasında değişti. Yaygın "21 gün" sayısı bir araştırma bulgusu sayılmaz; Maxwell Maltz'ın 1960 tarihli Psycho-Cybernetics kitabındaki bir gözlemden türemiştir.
Efsane: 21 gün
Plastik cerrah Maxwell Maltz, Psycho-Cybernetics (1960) kitabında insanların yeni bir görünüme ya da duruma alışmasının "en az 21 gün kadar" sürdüğünü gözlemlediğini yazdı. Bu bir alt sınır gözlemiydi ve kontrollü bir araştırmaya dayanmıyordu.
Zamanla "en az 21 gün" ifadesi "21 günde alışkanlık oluşur" kuralına dönüştü ve kişisel gelişim kitaplarında yaygınlaştı.
Gerçek: ortanca 66 gün
Lally ve arkadaşları (2010) gönüllülerden öğle yemeğinde meyve yemek ya da akşam yemeğinden önce koşmak gibi yeni bir davranışı her gün aynı bağlamda yapmalarını istedi. On iki hafta boyunca davranışın ne kadar otomatik hissedildiğini ölçtüler. Otomatiklik önce hızla arttı, sonra bir düzlüğe ulaştı.
Basit davranışlar daha çabuk, zahmetli davranışlar daha geç otomatikleşti. Bir günü kaçırmak süreci belirgin biçimde bozmadı. Otomatikleşme çoğu katılımcıda 21 günden uzun sürdüğü için 21 gün ancak bir ilk etap sayılabilir; davranış ondan sonra da sürdürülmelidir.
Bilim ne diyor?
Lally, van Jaarsveld, Potts ve Wardle (2010) otomatikliğin düzlüğe ulaşması için gereken süreyi katılımcıların bir kısmında modelle tahmin etti. 66 gün bu tahminlerin ortanca (medyan) değeridir ve aralık 18 ile 254 gün arasındadır. 254 gibi uzun süreler, 84 günlük gözlem süresinin ötesine yapılmış tahminlerdir. Çalışma küçük bir örneklemle yapıldı, bu yüzden sayılar katı kurallar gibi okunmamalıdır. Maltz'ın 21 gün sayısı ise klinik bir gözlemdir ve deneysel olarak sınanmamıştır.
Sık sorulanlar
Bir günü kaçırırsam baştan mı başlamalıyım?
Hayır. Lally ve ark. (2010) tek bir günü kaçırmanın alışkanlık oluşumunu belirgin biçimde etkilemediğini buldu. Ertesi gün kaldığın yerden devam etmen yeterlidir.
21 günlük bir plan bu bulguyla çelişir mi?
Çelişmez. 21 gün, rutinin yerleşmeye başladığı bir ilk etap olarak düşünülebilir; davranış bu süreden sonra da sürdürüldükçe daha otomatik hâle gelir.
Nerede geçiyor?
Zihne Fısıldama Sanatı™: Yeni Alışkanlığın › 21 Günlük Yolculuk. Eğitime göz at
Kaynaklar
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. ve Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.